各種セミナー開催時、アンケートの記入にご協力をいただいております。そのアンケートの中で【気になることがありましたら教えてください】と自由に記入できるスペースがあります。その枠に記入いただいたのに直接回答することができないは申し訳ないので、気が向いた時にこちらにて回答させていただきたいと思います。
早速、質問にお答えしていきたいと思います。今回の質問はこちらです。
Contents
Q.ペダリング時にどこの筋肉を使うのが正解なの？
こちらはアンケート以外でもよく聞く質問です。皆さんはどの筋肉を使っているのでしょうか。
仮にここの筋肉を使って漕いでいますと意識していない方でも、乗り終えた後にはこのあたりの筋肉に疲労感を得るということもあるでしょう。その場合、どこの筋肉が疲労感を得ているでしょうか。
それらを知るために、今回は私のTwitter上でこのようなアンケートを実施させていただきました。
【質問】サイクリング後、下肢において最も疲労を感じる筋肉はどこですか？
サイクリストの皆様、ご協力よろしくお願いいたします。
— 伊藤 透 Toru Ito (@toruito16) December 7, 2016
アンケートの機能上、残念ながら一度に質問できる数が4つまでなので、4つ目の質問はその他でくくらせていただきました。その為、少々その他の割合が多くも見えます。返信やリツートをいただいた方の中で「ふくらはぎが疲れます」とか「お尻の横(中臀筋)が疲れます」とお答えいただいた方もいたので、そうした回答が合わさったものだと受け取らせていただきます。アンケートにご協力、ありがとうございました。
それでは、その中でどの筋群を使用したペダリングが正解なのでしょうか？
諸説ありますが、現在私が答えることができる最良の答えがこちらです。
A.どこを使っても正解ですが、自分で意識した筋肉を使えるようにならないといけません。
多くの方が太ももの前側が疲労していると回答していただいてますが「太ももの前側を使用したペダリングはまちがっているようなぁ…」というサイクリストを見かけます。それに対する私の考えはそんなに間違っていることでもないと考えています。
その理由として、ペダリング時に使用される筋群をご案内します。
過去に枻出版のBiCYCLE CLUBの企画に登場させていただいた時がありました。(2015年6月号)
その時はヒルクライムで有名な森本誠選手をモデルに、どのタイミングでどの筋肉を使ってペダリングしているかを解説しました。その中で注目していただきたいのはA-Cの3つの筋群です。
A.大臀筋
B.ハムストリング
C.広筋群(内側広筋、外側広筋、中間広筋)
ペダルの位置が0時から6時の間で使用する筋群は主にこのようになります。アンケートにて質問した3つの筋肉は全て使われます。多くの方が疲労していると答えた太ももの前側の筋肉(C)もちゃんと使われます。ですから使うことは悪いことではありません。
では、皆さんが話している「間違い」とは何を表しているのかを考えると、私はこういうことだと考えています。「太ももの前側ばかり使ってしまい、すぐに足がパンパンになる(疲労してしまう)し、他の筋肉を使っている感覚がない」ということではないでしょうか。
自分でペダルを踏む際の動きや筋肉の使い方を習得できていないから
太ももの前側が疲れるという方の場合、筋力が弱いという可能性もあると考えられますが、それだけでないように思われれます。おそらく他の筋群の使い方を知らないという可能性が高いのでしょう。
どういうこと？と思われるかもしれませんが、それではみなさんはお尻を使ったペダリングあるいは太ももの裏側を使ったペダリングはできるでしょうか？こう指示したときにすんなり動く人はなかなかいないと思います。※アンケートの中には「ペダリング時の筋肉の使い方を教えてください」と書いてくださる方もいるほどです。
だからみなさんはどうするのか？と言われた時にフィッティングをされた方が多かったのではないでしょうか。クリートの位置を調整したり、サドルを前後させたり、シートを上下に動かしたりしませんでしたか？あるいはお店に伺って本格的なフィッティング機材に跨ぐなどしてミリ単位で調整していたのではないでしょうか？もちろんそれも一つの方法ではありますが、フィールド(平坦、山岳、アップダウンなど)によって使用される筋群の割合が多少変わるので、ポジションの変更のみで「ここの筋肉を使ってペダリングするんだ」というのには無理が出てきます。
そこで私が考えるのは「各種筋群の使い方を教えること」です。バイク上での様々なスキルからそれらを覚えることもできなくはないですが、フィジカルの中にスキルあり、と考えているのでそれはほとんどの人ができないと考えています。ですからバイクから降りたトレーニングが必要になってきます。その中にはヨガやピラティスやストレングストレーニングなど、方法はいくつもあります。自分のフィットネスレベルに合わせてどのように始めればいいのかを決めるといいでしょう。※何から始めれば…という方は体の知識をしっかりと得ている方に要相談。
まとめてみる
ペダリング時にどこの筋肉を使うのかという問いに対しては「どこを使っても間違いはない」です。しかし、偏った筋群ばかり使用してしまうと、疲労を早い段階で感じたり、膝を痛めるなどの故障につながりやすいため「満遍なく筋肉を使えるようにしましょう」といいます。そのためには、バイクから降りて使えていない筋群の動きを学ぶのが最適な方法だと考えます。※本編で触れていない部分では「お尻やハムストリングがメインで疲れるという人はどうなの？」と思う方もいらっしゃると思いますが、それはそれで問題はありませんが、同様に他の筋肉を使って回せますか？ということです。
動きを体得してから行うペダリングは、きっと今までとは違い非常に楽で、よりパワーも出せるようになるはずです。自身の最高のパフォーマンスを出すためには自身の体の動きを見直してみましょう。フィッティングはその後の方が、最高の効果を発揮するのではないかと考えています。私の考えはこんな感じです。
最後にここでアンケートにもう一度戻りますが…
【質問】サイクリング後、下肢において最も疲労を感じる筋肉はどこですか？
サイクリストの皆様、ご協力よろしくお願いいたします。
— 伊藤 透 Toru Ito (@toruito16) December 7, 2016
「その他」の答えの中には「満遍なく疲れる」という方もいたのかもしれませんね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
あとがき
今回は、お尻でペダリングをするのがいいんじゃないですか？という方もいますが、今回はそれについては触れていません。実際、私は普段のサイクリングではお尻と足の付け根を中心に疲れがきてから、徐々に太ももの前後が疲れます。これに関しては話せば長くなるので、いつか話すことが出来ればいいなと思います。
気長にお待ち下さい。