星が丘サイクリングスクール

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ストレングストレーニング

ルーマニアンデッドリフト ( Rumanian Dead Lift / RDL )

2019.11.5

 

 

鍛わる筋肉
ハムストリング , 大臀筋 , 脊柱起立筋 , 菱形筋 etc

 

主な効果
ハムストリングの筋力 (股関節伸展) 向上
ハムストリングの柔軟性(股関節屈曲) 向上

 

目的
ペダリング時のパワー向上 (主に0時-2時区間の踏み込み)
シッティング時の骨盤可動域(前後傾)の拡大 

 

動作
足幅は腰幅程度(拳1つ分感覚が開く程度)。手幅は腰幅の横に両手が来る幅にします。骨盤-腰椎をニュートラルまたは弱前傾で固定しておいた状態で、股関節を中心に屈曲させます。その際に、お尻の下(ハムストリング起始部)を中心に

 

ハムストリングの柔軟性が低下している場合、サドル上で骨盤後傾位になる人が多いので”大腿四頭筋の稼働率が高くなる傾向にある”。そのため、乗車時(主に向かい風や上り坂)に”膝が痛くなる、腰が痛くなる”という傾向になる人が多い。

 

(初心者) 3set * 12rep
(初級者) 3set * 8rep
(中級者) 4set * 5rep

 

というように実施してみましょう。

 

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