オルカトレーニングラボ

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ストレングストレーニング

パラレルスクワット ( Parallel Squat / PSQ )

2019.11.7

鍛わる筋肉
大臀筋 , ハムストリング , 大腿四頭筋 

 

目的
ペダリング時のパワー向上 ( 主に0時-5時区間の踏み込み )
シッティング時の骨盤可動域(前後傾)の拡大
腰痛および膝痛の予防

 

動作
エクササイズの王様と呼ばれるスクワット。

 

足を広げれば”ワイドスタンススクワット”、閉じれば”ナロースタンススクワット”となり、鍛える部位や目的が変わってくる。また、同じように、しゃがむ角度が浅ければ”クウォータースクワット”、深ければ”ボトムスクワット”となり、鍛える部位や目的が変わってくる。

 

そんな中でも、基礎基本として欲しいのがこの”パラレルスクワット”である。

 

膝が母指球よりも前に出ないように、大腿骨を地面と平行になるようにしゃがむのだが、この際に骨盤が後傾しないように注意。この時に骨盤が後傾してしまう理由として考えられるのが”動きからがわからない(骨盤をニュートラルで維持する方法がわからない)”か”ハムストリングと大臀筋が硬い(主にハム)”が考えられる。指導経験で言えば、後者の方が割合として多い。
※そうなる人の場合、どちらの理由にせよサイクリング時に腰痛や膝痛を訴えるケースが多い。

 

その場合は、最初にルーマニアンデッドリフトを行ってハムストリングの柔軟性を向上させたり、リバースランジで関節可動域を広げてから実施すると、骨盤の角度を維持してしゃがめる範囲が増える可能性があるので、目的に応じてトレーニングの順番を工夫する必要もある。

 

が、それでもダメな場合は、適切な柔軟性および筋力を手に入れるまで、骨盤がギリギリ後傾する直前ぐらいの関節可動域までしゃがむことをお勧めする。

 

回数
(初心者) 3set * 10rep (自体重)
(初級者) 3set * 8rep
(中級者) 3set * 6rep
(上級者) 4set * 4rep

 

 

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