星が丘サイクリングスクール

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ストレングストレーニング

リバースランジ ( Reverse Lunge / R-LG )

2019.11.6

 

鍛わる筋肉
大臀筋 , ハムストリング , 大腿四頭筋

 

目的
ペダリング時のパワー向上 ( 主に0時-2時区間の踏み込み )
腰痛および膝痛の予防

 

動作
多くのサイクリストが”大腿四頭筋(太もも前側)”を頼って膝関節の伸展をメインとしたペダリングを行なっていることが多く、それにより膝を痛めたり腰が痛いと訴えるサイクリストが多い。※ランナーの場合、膝関節伸展のランニングを行うと、頭や腰の位置が上下することが多くなる) この動作で”大臀筋やハムストリング”を使用した股関節の伸展を伝える。

 

大臀筋の使用される感覚がない場合は、しゃがむ場面で負荷を受け止めることで、上がる際の切り返して大臀筋を使用する感覚が生まれやすいので、しっかりと前足で受け止めながらしゃがみましょう。

 

上がる場面でどうしても大臀筋が使われない場合は、ハーバードステップで大臀筋を使われる感覚を身につけてから行なってみましょう。 または、柔軟性が足りていないことが考えらえるため、ルーマニアンデッドリフトでハムストリングの柔軟性を上げてから行なってみましょう。

 

エラー動作として上げていますが、インラインランジ(足と足が一直線に重なるような状態)になってしまうと、大臀筋が使えなかったり、大腿四頭筋がメインになったりすることが多くなるため気をつけましょう。また、前脚の膝を前に突き出してしまうと大腿四頭筋がメインになってしまいます。同様に、後ろ足を引きすぎると後ろ足の大腿四頭筋がストレッチされ、そこを使って上がることが多くなるので、こちらも気をつけましょう。

 

 

回数
(初級者) 3set * LR10rep
(中級者) 3set * LR8rep
(上級者) 4set * LR6rep

 

 

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