オルカトレーニングラボ

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ストレングストレーニング

ベントオーバーロウ ( Bent Over Row )

2019.11.12

鍛わる筋肉
僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部 etc 

 

目的
ダンシング時の下半身との連動性の向上
スプリント時の下半身との連動性の向上
※上半身の筋力や動きも、ペダリングにパワーを伝達させる上で必要になります

 

動作
サイクリストやトライアスリートに上半身のエクササイズをオススメすると、高い確率でスルーされてしまうが、実は意外と重要だと考えています。例えば、ダンシングを下半身だけでおこなってしまう人の場合、”踏み込む度に腰が浮く”ことが非常に多いですし、肩関節および肩甲帯の筋力や柔軟性がない場合、プルの範囲も少なくなりますし、パワーも出ないので推進力を生み出せません。

 

また、ストレングストレーニングで考えた場合、上背部の筋力が足りていなければ、高重量でのルーマニアンデッドリフトなどの種目で、姿勢が保持できなくなる場合もあるため、下半身の筋力を向上させるためにも上半身の筋力(特に背面)は必要だと考えています

 

このように、パフォーマンスに直結する部分(動き)の改善や、パフォーマンスに繋がる潜在的な部分(フィットネス)の向上になるのが上半身のストレングストレーニングです。

 

 

 

ルーマニアンデッドリフトのような感覚でバーを下ろしていき、上半身( 脊柱-骨盤 )の角度が地面に対して45~60度くらいになるように倒します。その状態を維持したまま、鳩尾(みぞおち)に向かって引きます。

 

バーベルを持つ手幅によっても変わってきますが、引ききった時に前腕が地面に対して垂直になるような手幅になると、満遍なく背中の筋群が使用できます。狭すぎると腕に、広すぎると僧帽筋上部にばかり負荷がかかってしまうことが多いため、手幅も気をつけておきましょう。

 

ベントオーバートーイングはグリップの握り方(プロネイテッドグリップまたはスピネイテッドグリップ or サムレスまたはサムアラウンド)の違いでも使用される筋群の割合が変わりますし、上半身の傾ける角度によっても使用される筋群の割合が変わります。

 

動画の方法を基本的な動作としつつ、自分にあった方法をお試しください。参考までにどうぞ。

 

回数
(初心者) 3set * 10rep
(初級者) 3set * 8rep
(中級者) 3set * 6rep
(上級者) 関節角度や動きを変えます

 

 

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