オルカトレーニングラボ

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ストレングストレーニング

ワンハンドダンベルロウ ( One Hand Dumbbell Row )

2019.11.18

鍛わる筋肉
僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部 etc 

 

目的
ダンシング時の下半身との連動性の向上
スプリント時の下半身との連動性の向上
※上半身の筋力や動きも、ペダリングにパワーを伝達させる上で必要になります

 

動作
前回のベントオーバーロウに引き続き、上半身のストレングストレーニングを紹介します。ベントオーバーロウと同様の筋群を鍛えることができますが、肩甲骨や肩関節の動きをより広げたい場合にオススメします。ベントオーバーローイングの動きを適切に行えるようになった状態から実施しましょう。

 

足幅は肩幅程度を維持するようしながら、同じ側の片膝、片手をベンチに乗せるようにして、ダンベルを手に持ちます。上半身は頭からお尻まで直線を保ったまま、ダンベルを引きます。

 

 

ベントオーバーローイングの肩甲帯+肩関節の動きに合わせて”胸椎の回旋”が少々加わりますが、胸椎が固い人の場合は腰椎+骨盤を回旋させる方がいらっしゃいます。そうすると、腕だけになってしまうためエラー動作(動画なし)になってしまうことがあるため、トレーニング中に胸椎のムーブメント / リリースを導入することをオススメします。

 

また、足幅(姿勢を保持するスタンス)によって、若干意味合いが変わります。

 

両足を床に置き、横のラインを揃える方法で行う場合は、腹部の安定性を自発的に強めないといけなくなるため、腹部の筋群がより動員されますし、両足を床に置き、前後に足を広げる場合は、腹部の安定性を自発的に強めると同時に、”対角線の動きを意識させます”。

 

それが何に繋がるのか?と思う方も多いと思いますが、トレーニングを受講される方に、お伝えいたします。

 

動画の方法を基本的な動作としつつ、自分にあった方法をお試しください。参考までにどうぞ。

 

 

回数
(初心者) 3set * LR10rep
(初級者) 3set * LR8rep
(中級者) 3set * LR6rep
(上級者) 関節角度や動きを変えます

 

 

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