オルカトレーニングラボ

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ORCA CYCLING SCHOOL

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【レポート】2021.06.23 ORCA CYCLING SCHOOL

2021.6.23

練習状況
日時 : 2021年6月22日(火)
気温 : 25度 (晴れ)
人数 : 3名

ワークアウト
・4min Interval Training
・High Cadence Control Training ( 3本ローラー )

内容
本日は3名が参加。3人が顔を合わせるのは久しぶりという感じで、様々な会話が弾みました。会話内容は期末テストと体力測定の結果がメイン。50m走の話で盛り上がりつつ、反復横跳びやハンドボール投げなど、何が得意か不得意かを話してました。こんなことを言うのもなんですが、こうやって3人で話している姿を見ていると嬉しくなりますね。

 

本日も4分間のワークアウトを実施しました。しかし、4分間のワークアウトの全てのセットを終えたのち、腰や関節などの不快感を感じる選手がいたため、急遽全員を3本ローラーへ。

 

改めて、身長や体重(骨格筋)の変化が如実に現れるタイミングでの指導は難しいなと感じつつも、不快感の出る動作は非常に明確で、動作として下死点まで踏み込むペダリングになっていることが不快感や痛みを誘発することが多いため、その改善をするためのドリルへ切り替えました。
※ 3本ローラーを提供していただいた株式会社フカヤ様、ありがとうございます。

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この年代の選手は、スポーツの種類関係なく “股関節の動きを主働にする“ことができず、膝関節の動きが主働になると、膝を痛める可能性があります。自転車のペダリングだけでなく、ランニング(またはダッシュ)、ジャンプなどは特に痛みが発生しやすり動作です。理由として、成長する骨に引っ張られる大腿四頭筋の腱に対するストレスに合わせ、膝関節主働になることで腱に対してさらに負荷が加わるからというのが大きな理由です。痛みを出すことなく継続的にスポーツが楽しめるようになるためにも、最適なパフォーマンスを手に入れるためにも、股関節を主働とする動作の習得が必要があります。
※ 大人でも自転車を漕いでいて膝が痛くなるケースは、膝を伸ばすようにペダリングをしているケースが多数です(膝関節主働)。

 

では、自転車における膝関節の動きが主働となっているケースはどのような場合が考えられるか。実はこのケース、いくつかのパターンがあるのですが、今回は下死点の踏み込みにフォーカスしたので、3本ローラーを使用したドリルで確認していきました。

 

膝関節が優位になると、下死点までペダルを踏み切ることで、その跳ね返りが来るため、3本ローラーで走行している最中にポンポンと跳ね上がる動き(突き上げられる感じ)になります。しかし、これが股関節が優位になると、ペダル位置が4-5時ごろにはうまく脱力できており、跳ね返りがこないようになります。※ペダリングに関する記事はこちらを参考にどうぞ。

 

今回行った3本ローラーのドリルは以下のようなものになります。

【3本ローラーでの動作確認 + 習得】
1. ギアはFアウター × 18T以下の枚数で、ケイデンスを徐々に上げていき、どのタイミングで跳ね返りが来るかを確認する
2. 跳ね返りが来るケイデンスを理解したら、同一負荷でそのケイデンス一歩手前(-2〜3rpm程度)くらいで回し続ける。
3. 少しずつ慣れてきたら、もう一度跳ね返りがくるケイデンスで回し始める。

最初は苦戦していましたが、徐々に脱力するのに慣れていき、少しずつ跳ね返りが少なくなってきました。

 

上記はほんのさわりの部分ですが、ここからまた片足ペダリングやSFRなどを中心としたドリルを指導するなかで、股関節主働の動作習得を行っていきたいと思います。

 

また、合わせてケガ予防のために、次回以降アイシング等も指導していこうかなと考えております。※近年アイシング処置に対するネガティブな論文もあるので、少し情報を精査し、医師と情報をすり合わせた上での判断から実施するかしないかを考えていきます。

 

本日も、ご参加いただきましてありがとうございました。

 

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