ようやくパワーメーターを手に入れて、これからパワートレーニングを始めようとします。
まず始めに何をしますか？
サイクルコンピュータを見ながら走行時のパワーを楽しむのも一つですが、トレーニングとして考えた場合は、まず始めにに自身の体力レベルと同時にトレーニングの強度を決めるための指標を調べることをオススメしています。
それがFTP(Functional Threshold Power)と言われるものです。
この「FTP」とは機能的作業閾値パワーのことで「1時間の間、持続可能な最大パワーの数値」を表しています。パワーメーターを手に入れたら、まず始めにFTPを測定しましょう。
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いきなりですが、ここで筋トレをイメージしてみます。
例えば「夏にむけて胸板を厚くしたい」場合は、たった１回だけ挙げることができる重量(1RM＝1回の限界挙上重量)の67〜85%(６〜12回あげることができる重量)でトレーニングを繰り返すと、最も筋肉が大きくなると科学的の証明されています。
そんな筋トレでいう1RMがFTPであり、目的目標に乗っ取った数値(強度)でトレーニングを行うのがパワートレーニングです。
FTPテストの方法
話を元に戻しますが、FTPを測定する方法は大きく分けて2つあります。
[aside type=“warning”] FTPテストの方法
- 60分間ギリギリ走行することができる出力を出す
- 20分間ギリギリ走行することができる出力に係数(0.95)を掛けた数値を出す
【数値を正確に出すための注意点】
- 毎回同じ道かホームトレーナーで行い、日中のなるべく同じ時間帯、同じ天気の時に行いましょう。
- ストレスや睡眠不足といったパフォーマンスに影響を与えるような外部要因を極力排除しましょう。[/aside]
個人的な意見としまして、60分間ギリギリ走行する方法でFTPテストを実施したことがありましたが、60分という時間が長いこともあり、肉体的および精神的な疲労の影響で、集中力が欠けてしましました。
その際の数値を基準にトレーニングした際に、トレーニング強度が正確でなかったように思えます(20分間FTPテストの方が強度的にしっくりきました)。よって、20分間ギリギリ走行した時の平均出力に係数(0.95)を掛けた出力でFTPを算出することをオススメします。
[aside type=“warning”] FTPテストの方法
- 20分間…ウォーミングアップ
- 5分間…全力走
- 10分間…楽なペースで走る
- 20分間…FTPテスト(タイムトライアル)
- 10分間…クールダウン
【FTPテストの例】
20分間の平均パワーが300wだった場合は300w×0.95と計算して算出された数値(285w)が、その人のFTPということになります。[/aside]
こうしてFTPを算出したら…
いよいよパワートレーニング開始です。
効率よく体力レベルを向上させるために「パワー・トレーニング・テーブル」を使用してトレーニングを進めていくことをオススメします。
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そのために、まずはFTPテストを実施し、自身の体力レベルとトレーニングの指標をしりましょう！
FTPの測定頻度について
トレーニングを積み重ねることで、FTPは常に変化します。
この記事の初めにも述べたように、FTPは体力レベルを表す数値だけでなくトレーニングの指標となるため、もちろんパワートレーニングの全体の強度も変わります。
適正なトレーニングをおこなえるように、FTP測定の頻度としては、最低でも年に３回(シーズン前の2〜３月、シーズン中の７〜8月、シーズン後の11〜12月)は測定することをオススメします。
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順調に体力レベルを向上させるためにも、常に自身を見つめなおしながらトレーニングしましょう。