夏に入る前と”(体脂肪量の)減量について”
冬に入る前と”(筋肉量の)増量について”
食事に関する質問をいただきます。
そうした質問をいただいた際に
『1日どれぐらいのカロリーを摂取していますか』
と質問すると、自身のカロリーを正確に把握されていない方が多数いらっしゃいます。
増量や減量だけでなく、体型を維持するなど、どのように体を作るにしても、消費カロリーに合わせて摂取カロリーを理解しておく必要があります。この２つのカロリーの収支を “エネルギーバランス” と言いますが、エネルギーバランスによる体の変化は以下のようになります。
●エネルギーバランスの収支計算
増量 : 消費カロリー < 摂取カロリー
維持 : 消費カロリー = 摂取カロリー
減量 : 消費カロリー > 摂取カロリー
もちろん、上記のようにエネルギーバランスを調整しても、目的目標としている体へと変わるわけではありません。摂取カロリーでいえば、PFCバランスと言われる P:Protein (タンパク質) – F : Fat (脂質) – C : Carbo (炭水化物) の三大栄養素の摂取量と割合が、目的目標に対して適しているかどうかということも大切になります。
とはいえ、食事に使われている素材や調味料、調理方法などを考慮して栄養素やカロリーを計算するのはかなり困難です。まずはおおよそでいいので、可能な限り近い数値を算出しましょう。
そこで、お勧めしているのは以下のツールになります。
● My Fitness Pal
https://www.myfitnesspal.com/ja/
※ Training Peaks と同期可能なため、当施設ではこちらをお勧めしています。
● あすけん
https://www.asken.jp/
上記のツール以外にも、摂取した栄養素を可視化できるものは多数ありますが、まずやってみよう、とこれから始められる方には上記のツールをお勧めしています。
こちらを利用しながら、自身が摂取しているカロリーの総量と各種栄養素を把握しながら、自分の運動量と内容が噛み合っているかを確認しながら取り組んでみましょう。
● トータルバランスを考えよう
体づくりは栄養だけでなく、運動、休養を踏まえたトータルバランスが適切かどうかを考える必要があるため、運動なら量や強度だけでなく様式が適切か、休養なら体のケアだけでなく睡眠の量や質が適切かも考えましょう。
まとめ
食事指導する際に意識していることは多数ありますが、まずは以下の４つを意識するだけでもかなり体は変わりますので、是非参考にしてみてくださいね。
1.エネルギーバランス
消費カロリーと摂取カロリーのバランスが、目的目標に対して適切な状態になっているかどうか。
2.PFCバランス
三大栄養素をどれくらいの割合で摂取しているか、目的目標に対して適切な量になっているかどうか。
3.ビタミンやミネラル
運動パフォーマンスとしてだけでなく、体調管理としての意味を含む”コンディショニング”を保つために、適切な栄養素を摂取できているかどうか。
4.摂取タイミング
1日3食を基礎基本をした上で、運動を実施する前後の摂取や運動中の補給食などを考慮されているかどうか。
時に、上記以外の内容として”糖質制限はどうですか？“と聞かれますが、基本はこちらの記事で説明した内容に則っていただくことをお勧めいたします。というのも、上記ができていない状態で糖質制限された方が、継続的にパフォーマンスを維持・向上を達成しているケースをほとんど見ないからです。
糖質制限はあくまでも応用、基礎基本ができる状態で取り組むようにしましょう。
食事内容でも気になることがあれば、ぜひご相談ください。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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