オルカトレーニングラボ

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ORCA CYCLING SCHOOL

【レポート】2021.11.02 ORCA CYCLING SCHOOL

2021.11.4

練習状況
日時 : 2021年11月02日(火)
気温 : 15度 (晴)
人数 : 中学生3名 / 小学生2名

 

ワークアウト
・15min Based Training
・1min IntervalTraining

 

内容

11月になりました。ワークアウト内容は先月と同じように見えますが、15min / 1min 共にアプローチ方法が異なるため、身体的な負荷の大きさが変わります。この冬、中学生は更なる持久的能力の向上に、小学生は神経系にフォーカスした指導しておこないたいと考えています。

 

もちろん、即時的な効果を求めて行きたいところですが、冷静に彼らの先を見据えた上で、それぞれに必要となる能力を各自にテーマを伝えた上で徹底的に磨き上げて行きます。

 

 

今回の15minは、前半は従来通り中学生はLT領域、小学生は高ケイデンス領域を維持した走行としつつ、後半はクリスクロスという方法を採用します。今回の振り返りは、今年の6月からロードレースを始めようとロードバイクに乗り始めた”こ君“のデータを抽出して、解説したいと思います。

 

1セット目データ : 150w / 96rpm
※ Full Flat Based Training

練習を開始した時から徹底的にペーシングを指導していたこともあり、初めてのパワートレーニングでも一定の数値を維持できていたのではないかと思います。

 

主観と運動強度が一致している良いケースですが、伊藤の個人予想では実際にもう少し強度をあげることができるのではないかと思います(160wまではあげれると考える)。やはり心拍数も同時に確認しながら行いたいところですね(絶対値と相対値の確認を随時行うこと)。

 

2セット目データ : 144w (NP152w) / 94rpm
※ Criss Cross Based Training ( 3:1 Base  )

今回のクリスクロスは3min Base – 1min Spike としました。後半は若干失速したものの、比較的安定した状態で行えていたかなと考えています。また、ケイデンスで強度を上げることができていたので、目的に則っています。

 

Spike となる1min のスタートを一気に上げさせているのは
シクロクロスに参加させるため
コーナーの立ち上がりの高強度を苦手としているため
という短期目標を達成させるためです。おそらくこれがさらに磨かれたら、平田のC3までは問題なくレースをできる能力までは引き上がるかなと思います。

 

7回強度が上がるうちの4回目は、立ち上がり時の刺激を増大させたため、反動でその後の3分のスタートが緩くなりましたが、この立ち上がりをしても3分は一定強度を保てるようにしましょう。

 

と、パワーデータを振り返ったところで、実は今回の彼を採用したのには理由があります。

 

今、最も”成長痛”に悩まされているため、ペダリングなどのデータを解析したいと考えたからです。今回、こうした痛みの予防・改善のためのヒントになるだろうと、お借りしたGarminのRallyを使って彼のペダリングの特徴を見ていきます。

 

WKO5 : 左上フェーズ / 右上ピーク / 左下 スタート / 右下 エンド

ここで注目したいのは、左右のパワーフェーズの”スタート”と”エンド”になります。

 

左足の踏み初めは7度地点、踏み終わりは213度地点
右足の踏み初めは6度地点、踏み終わりは226度地点
となっています。※全体的な平均値

 

ペダリングは0時が上死点、180度が下死点となっているため、226度のまで踏み切っているということはかなり奥までトルクがかかっている状態を表しています。このケースの多くは、膝関節の伸展がメインの状態で、下死点以降の脱力がうまく行えていないのではないかと考えられます。

 

こうした方の膝に痛みを解決する方法は4つ。

  1. 適切なポジションを割り出す
  2. 股関節主働の動作を習得する
  3. 動作切り替え時の脱力を覚える
  4. 拮抗筋のプレーキ機能を向上する

です。1は行なったので、2 > 4 > 3 の優先順位でアプローチしたいと思います。その記録はこちらのブログにどんどんまとめていこうと思います。

【参考】 トレーニングの教科書
ペダリングの基礎となる考え方

 

 

さて、本日はかなりの強度だったのでフィジカルトレーニングはパスしてリカバリーに当てます。そんなリカバリー時、最近3本ローラーでの走行がかなりうまくなってきた “け君” に手放しで乗ってみたら?とチャレンジさせてみたところ、普通にできました。子供の成長は早いですね、なんだか嬉しく思いました。

 

実は3本ローラーを手放しで乗れるかどうかというスキル、意外と重要なのですが…こちらもまたどこかでお話ししたいと思います。

 

本日も、お疲れ様でした。

 

次回開催
2021年11月6日(土) 8時00分から開始