オルカトレーニングラボ

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PERSONAL SESSION

【お客様との会話】どうすればフィットネスが向上するのか?

2021.11.5

時々、どうしたらパフォーマンスが向上するのか?と漠然とした質問をいただきます。パフォーマンスの向上に関してもアプローチするものは複数あるため、その中の何を向上させたいかを聞くと、その多くは”フィットネス“に関するものでした。

 

【参考】トレーニングの教科書
フィットネスとスキルの関係

 

そんなフィットネスが向上する仕組みは、以下のような流れになると考えられています。

 

刺激(入力) → ブラックボックス → フィットネス(出力)
※ ブラックボックス … 未解明になっている反応

 

大きな入力があること、出力が大きくなります。入力が小さいのに出力が大きくなることケースはほとんどありません。この方の質問は、入力に対するアプローチの解決方法を知りたがっていたので、今回は、その刺激(入力)を増大させるためのアプローチを、運動・栄養・疲労に関する3つから説明したいと思います。

 

 運動に関すること

入力を大きくする場合、運動強度・量・質の3つを変化させるという方法が基本となります。質と量に関しては、漸進性過負荷の原則に基づき、一気に上げることなく今よりも少しだけ負荷を加えること、質に関しては実施方法を変化させることで刺激が増大します。

 

これらの3つの変化を、エンデュランス(パワー)トレーニングとストレングストレーニングに分けて説明すると、以下のようになります。

 

● パワートレーニングの場合
強度 : 3min/400wを、3min/410w で実施する。
量 : 3set/3min/400wを、4set/3min/400wで実施する。
質 : 3分間/400ワット/85rpm を、3min/400w/95rpmで実施する

 

● ストレングストレーニングの場合
強度 : 10rep/100kgのスクワットを、10rep/105kgで実施する。
量 : 3set/10rep/100kgのスクワットを、4set/10rep/100kgで実施する。
速度 : 1-0-1-0のスクワットを,3-1-1-0で実施する。
※下降-動作切り返し-上昇-動作切り返しのリズムを表します

 

時に、量に関する質問として3min30sec/400w、100kg/12repのように時間または回数を伸ばす方法はどうかと聞かれる場合があります。皆さんはどうしたらいいと思いますか?

 

仮に、◯◯分□□□wで漕ぎ続けたい / △△rep×××repで動きたいといった数値的達成目標がある場合、その数値や時間に近づいてきた際にチャレンジするという意味で時間や回数を伸ばす方法もありますが、総合的に身体的成長を考えた場合は、目的目標に基づいたアプローチとして、時間または回数の変数を固定をした方が、大多数の方がフィットネス向上が望めるため、今回は時間や回数に関する量の変数は固定することをお勧めします。

 

栄養に関すること

近年、運動前に摂取することでパフォーマンスを引き上げたり、運動中に摂取することでパフォーマンスの低下を防いだりすることで刺激(入力)を増大させることができる栄養素が注目されています。例えば、エンデュランスでもストレングストレーニングでも、以下の栄養素が注目されており、こちらの記事を読んでくださっている方の中にも摂取したことのある成分がるのではないでしょうか。

 

● 運動前 (運動パフォーマンス向上)
カフェイン/クレアチン

● 運動中 (運動パフォーマンス維持)
β-アラニン/重炭酸ナトリウム/マルトデキストリン

● 運動後 (筋修復作用)
プロテイン/BCAA/EAA

 

上記を摂取することで、運動パフォーマンスが向上することは様々な論文に科学的に証明されていることは確かです。しかし、こうした栄養素はあくまでも”栄養補助食品”。本当に入力を増加させるために必要なことは、1日3食バランス良く食事から栄養素を摂取するという基礎基本があってのことです。

 

サプリメントはしっかりと摂取しているのに、日頃の食事からの栄養素が足りずに力が出ない、次の日のトレーニングまでに疲労が回復しないといった傾向があります。運動時のみにフォーカスするのではなく、日常生活の基礎基本を考えた上で、上記の栄養素を摂取するようにすれば、かなりのパフォーマンス向上が見込めますので、心当たりある方は以下の記事を参考にしながら見直してましょう。

 

【参考】PFCバランスについて
カラダを変えるための食事方法とは

 

疲労に関すること

トレーニングにおける疲労とは何かを尋ねると、多くの方は身体的疲労に関することを示されます。しかし、それ以外にも精神的疲労神経的疲労があり、体を回復させることを考える場合はこの3つに対するアプローチが必要だと考えられます。それらに必要となる行動が取れていない場合、入力が小さくなるケースがありますし、継続的にトレーニングを行わなくなる、あるいは行えないケースも発生します。

 

とは言うものの、こうした疲労に関する質問をされる場合、その多くは疲労を回復するためにはどうしたらいいかというアプローチ方法を聞かれますが、個人的にはいかに疲労を溜めないかというストレス回避も重要になると考えています。それについて質問するとアプローチされていない方が多く、予防的思考をお持ちの方が多くないないことに驚いたりします。

 

それでは、ストレス回避が何に当たるのかと言うと、立ち仕事をされている方の場合は足に疲労がたまりにくい靴やインソールを選ぶ、デスクワークをされている方の場合は目や脳の疲労を回避するためにブルーライトカットの眼鏡をかけるなどが該当します。こうした疲労をためない方法に取り組んでみると、意外と多くの方が集中してトレーニングを行うことができるようになるケースが多数ありました。

 

回復させるためには睡眠や食事、またはマッサージなどといったケアも有効ですが、回避(予防)するためには上記のような取り組みに合わせて、近年ではデジタルデトックスも有効なのではないかなと考えています。それに関してはまた何か面白い論文が出たら紹介してみたいと思いますが、上記を参考に、自身の生活で何がストレスになっているかを見つめ直し、その対処方法を考えてみましょう。

 

複数で物事を考えること

 

今回は、フィットネスを向上するための入力を増大させる方法を運動・栄養・休養から考えましたが、多くの人は運動を重要視する考えをお持ちの方が多くおります。しかし、こうした取り組みは基本的に料理を作ることと同じで、良質な肉を手に入れても、保存方法や調理方法が適切でなければ美味しくいただけないように、トレーニングを上手く行えていても栄養や休養に対するアプローチが抜けていえばパフォーマンスは向上しません。

 

目的目標や体質だけでなく、生活環境や仕事といった複数の因子がここにより違うため、これがベストという方法を提示することができませんが、上記を見つめ直し考えるその時々でのアプローチができれば、フィットネスは向上します。

 

自分ではなかなか思いつかないこともあると思いますので、そんなときに壁に当たったら一度ご相談ください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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