プロテインを摂取するベストなタイミングとはいつでしょうか。今回は、主要なタイミングと用途に合わせた摂取方法について書かせていただきたいと思います。
まず、摂取するタイミングですが
１．運動後
２．起床時
３．就寝前
の3つが、健康的なフィットネスとしてサイクリングを行う人にとって一般的と言われています。
それぞれの意味を説明していきます。
運動後に摂取する意味とは
筋力を向上させ、筋肥大を促すためには、運動後なるべく早いタイミングでのプロテイン摂取が効果的であると言われています。
運動することにより筋肉はダメージを受け、それを修復する過程でより強い筋肉を作っていきます。運動後は筋タンパク質の合成が活発になるため、そのタイミングに合わせて摂取することが重要になるでしょう。
逆に、運動後なにも摂取しなかったり、一日の総タンパク質摂取量が不足すると、回復が間に合わず筋肉量の低下に繋がります。これが原因で、体力の低下や怪我になることも考えられますので、適切なパフォーマンス向上や趣味として健康的に動き続けるためには、運動後にプロテインを摂取することは有効と言えるでしょう。
起床後(朝食時)に摂取する意味とは
起床時が最も体中にタンパク質が不足していると言われています。体の中にタンパク質が不足していると、筋肉を分解する作用(カタボリック)が活発になり、筋肉が失われる原因になります。
せっかく付けた筋肉を守るためには「朝こそプロテインを摂取する」という意識が大切になるでしょう。
しかし、多くの方の食事内容を伺ってみると、昼食や夕食は定食などを摂取しているにも関わらず、朝食は炭水化物(パンやお米など)がメインで、それ以外はあまり採らないという方が大半を占めており、朝に十分に栄養が摂取できていない状態にあります。これでは、筋分解が促される作用が強くなる恐れがあります。※ 実は脂肪もつきやすい状態になってしまいます。
1日に必要なたんぱく質の量は、
A.運動していない方でも体重の１倍グラム
B.運動している方であれば、体重の1.5倍グラム
の摂取が推奨されています。
※ A.体重50㎏の場合50g / B.体重が50kgの場合75g タンパク質が必要
そこで、朝食時にプロテインを摂取するということを心がけ、「1日の総タンパク摂取量」の基準値を満たし、体力低下や怪我の予防に努めるように習慣化してみるといいでしょう。
就寝前に摂取する意味とは
意外に思われるかもしれませんが、就寝前のプロテイン摂取も効果的です。
就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、就寝前にタンパク質を摂取することは筋肉量の増加や、運動時に使用した筋肉の修復に繋がると言われています。そのため、積極的に摂取したいタイミングと言えるでしょう。
また、一般的な睡眠時間は6~8時間と考えられますが、その間に体の中に栄養が足りていない場合は、筋肉が分解される傾向にあります。だからと言って寝る直前に食事として肉や魚を食べることも難しいとは思いますし、食べたとしても消化吸収作用(胃腸にて)で内臓疲労を起こし、睡眠の質を下げてしまうことも考えられます。
そこでサプリメントとしてプロテインを活用することをお勧めします。そうすることで、筋分解を抑制し、成長ホルモンによる筋合成を高める、上記に述べたポジティブな効果が期待できるでしょう。
最後に
プロテインの飲むタイミングとして、お勧めは以上の３つになります。もちろん、それ以外にも摂取タイミングなどありますが、まずは上記の３つのうち、自身が飲みやすいタイミングで摂取するといいでしょう。
しかし、多くの人は “運動していない日は飲まなくていいの？”と聞かれることもありますが、実は運動していない日こそ飲むこと、をお勧めしています。というのも、運動をしていない日にこそ、体が回復するからです。
そこで、私たち方は以下の摂取タイミングをお勧めします。
運動する日 … 運動後 / 就寝前
運動しない日 … 起床時 / 就寝前
こちらを参考に、摂取してみましょう。
運動と栄養は切っても切り離せない関係にあります。
「何を」「どれだけ」「どのタイミングで」摂取するかがポイントになるため、皆様のお役に立てるような情報を、引き続き発信していきたいと思っております。
お読みいただきありがとうございました。
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