オルカトレーニングラボ

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ORCA CYCLING SCHOOL

#スクール001 クリートのセット方法と3本ローラーのドリル

2022.2.8

練習状況
日時 : 2022年2月7日(月)
気温 : 2度 (曇)
人数 : 中学生1名

 

ワークアウト
・20min Interval Training

 

内容
シューズを変えたのでクリート調整をお願いしたいのですが…』と言われたので、練習前にクリート調整を実施。この年代の選手達は、身長だけでなく足のサイズが細かく変わるので、シューズに合わせてクリート位置を適度に変える必要があります。(足に合わないシューズを使用して練習し続けると、足の形状が崩れてしまうこともあるので、基本的に足のサイズと使用しているシューズで±5mmほど差がある場合は変えた方がいいです)。

 

念のために、元のクリート位置を確認しつつ、早速調整。インソールを取り出して、母指球と小指球の位置をチェックし、その真ん中にクリートの中心を合わせるようにセットします。

 

●変更前

 

● 変更後 ( 5mm ほど踵に寄せました )

ちなみに、クリート位置が変われば、サドルの前後 + 高さも変える必要もありますので、もろもろいじります。

 

さて、クリート位置やポジションを変更した場合、ペダル・サドル・ハンドルにかかる重心位置や、各関節の可動域が変わるため、使用される筋群が少々変わってきます。そのために、変化した機材に身体の動きを合わせるために、少し神経適応を起こすためのドリルを実施したのちに、ワークアウトを行うことをオススメしています。

 

そこで、彼に指導したドリルは、3本ローラーを使用した動きになります。興味のある方は参考にどうぞ。
※ ドリルの意味は、別の記事でも取り上げようと思います。

 

① 片足ペダリング (2セット × 30秒)

 

② 片手離し (2セット × 30秒)

 

③ 片足ペダリング + 片手離し (2セット × 30秒)

 

④両手離し  (2セット × 30-60秒)

 

⑤両手離し : 手を腰の後ろで組む (2セット × 30-60秒)

 

⑥両手離し : 手を組んで前上にあげる (2セット × 30-60秒)

 

現在のポジションに対する身体の使い方に慣れたら、早速ワークアウトへ。今月から、徐々にU17カテゴリーのギア比を意識した20min/ケイデンス固定のワークアウトを実施することに。(競技というよりカテゴリーに対する特異的練習に該当)

 

ロードバイクで115rpmを回し続けると、筋肉のオン-オフがうまくできずに下まで踏み切ってしまうため、下死点を強制的に回して踏み切らせないようにしてくれるピストバイクで回す練習をさせます。その練習風景がこちら。

 

● 3本ローラー ( ロード + ピスト )

 

 

彼がロードバイクを漕いだ時のGarmin Rallyを参考にすると、パワーフェーズからトルクの入力方向を確認することができませんが、左に比べて右足の出力が大きいため、下死点まで踏み切った際にその反動で突き上げられて、後輪が浮くというケースが考えられました(こういう人は大体乗っていてお尻が痛くなるというケースが発生します)。せっかく頑張ってペダルを回しているのに、ロスが多いということですよね。

 

そこで、下死点を脱力した状態で通過させる感覚を得てもらうため、ピストバイクを貸し出して”回す”練習に取り組むことに。すると、同じようなケイデンスでも後輪が浮くことはありませんでした。本来はこういうピストを回した後につなげてロードを回すという練習をすると感覚が得やすいのですが、疲労しきっていたので終了。

 

各レースに向けたトレーニング・練習の流れを説明して、あとは彼自身にも頑張ってもらいます。本日もお疲れ様でした。

 

【次回開催】
2022年2月8日(火) 6時00分から開始
※ スクールスケジュールはこちら