オルカトレーニングラボ

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トレーニング

知っておくべき!トレーニング効果を最大限に引き出す、たった2つのルール。

2017.3.27

スポーツでは、一人ひとりの目的目標を達成するためのトレーニングが数多くあります。

例えば、当スタジオでは自転車(ロードバイク)に長く乗りたい、あるいは速くなりたいと思っているサイクリストやトライアスリートがいらっしゃいます。そうした方の場合は、下半身を中心としたエクササイズやパワートレーニングを指導していますし、実走するフォームを見ながらフィッティングやペダリングの指導をしています。

このように、トレーニングには「体力レベルを向上させる」ものや「スキルを向上させる」ものまであります。

しかし、それらをただやっているだけでは身になりません。やりすぎてしまえば、ただ疲労してしまうだけになりますし、下手すると怪我をしてしまう恐れすらあります。

どのようにトレーニングをすればヒトのカラダが成長するのか、あるいはサイクルスポーツにおけるパフォーマンスを向上させることができるのかを、トレーニングをするなら知っておくべき2つのルールから紐解いて説明したいとおもいます。

漸進性過負荷の原則

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トレーニングを実施する上で、もっとも意識すべきルールのひとつが「漸進性過負荷の原則」です。そもそも、漸進性過負荷という言葉に聞き覚えがない方もいらっしゃると思うので、それぞれの意味を砕いてお伝えしていきます。

トレーニングにおける漸進性とは「順を追って少しずつ強度を上げていくこと」、過負荷とは「順応している刺激以上の負荷を体に与えること」をいいます。

例えば、初めてスクワットをおこなったとしましょう。

自体重で10回×3セットした翌日、下半身の筋肉痛を感じると思いますが、また3日後に同じようにスクワットをした翌日、少しだけ筋肉痛を感じると思います。さらに3日後に同じようにスクワットをした翌日、筋肉痛は感じなくなると思います。みなさん、このような経験をしたことがありませんか?

このときに、カラダに何が起きているのかを説明します。

トレーニングすることで筋肉に刺激が入り、一度筋肉が壊れます。このときに発生するのが筋肉痛です。しかし、その壊れた筋肉を治すときに、ヒトのカラダは「壊れる前よりも強くしよう」と治してくれます。ですから、また同じ刺激でトレーニングをしたときには、すでにその刺激に適応しているため、筋肉が壊れにくくなります。

そのため、もっとカラダを成長させたいなら、刺激を大きくする必要があります。スクワットの場合、自体重ではなくシャフトを担ぐ、回数を多くする、動く速度を遅くするなど、さまざまな方法があります。

こうして成長した筋肉に対して少し強い刺激を加えることが「過負荷」であり、その刺激に慣れたタイミングでさらに少し強い刺激を加えることを「漸進性」と言います。

話を自転車に戻して考えます。

自転車における漸進性過負荷で言えば、今日は40km乗ったから、今度は45km乗ってみよう、その次は50km乗ってみよう、というように距離で刺激を加えることができます。また、同じ40kmを走った中でも、今日は平均速度が25km/hだったらから、今度は26km/hにしよう、その次は27km/hにしよう、というように速度で刺激を加えることができます。

このように、適応した強度に合わせて少しずつステップアップしながらトレーニングすることで、その効果を最大限に得ることができます。自身の体力レベルからかけな離れたことはせずに、1歩ずつ進んでいきましょう。

特異性の原則

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トレーニングを実施する上で、意識すべきルールがこちら「特異性の原則」です。トレーニングおける「特異性」とは「目的目標に則ること」をいいます。

例えば、自転車(ロードバイク)に長く乗りたい、あるいは速くなりたいという目標をお持ちの方が、胸を鍛えるベンチプレスをした場合、その目標は達成できるでしょうか?

答えはNOです。

その場合、トレーニングをして実施すべきなのは漸進性過負荷の原則でもお話したように「自転車に乗ること」であり、筋トレをするにしても、ベンチプレスではなく、ペダルを漕ぐときに使われる筋肉を意識した「スクワット」をオススメします。

また、確かにスクワットを中心としたエクササイズを実施することで、サイクリングのパフォーマンスを向上させることができますが、あくまでもそれらは補助であって、最終的には自転車に乗ったトレーニングを行わないとその効果は得られません。そのため、自転車のパフォーマンスを高めたい場合は、あくまでも自転車を主体に考えて取り組むべき必要があります。

効率よくトレーニングをするコツ

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体力レベルを向上を目指したときに、いきなり高い刺激でトレーニングをされる方もいますが、より効率よくトレーニングをするためには、一度自己分析をして、現在の自身に適した刺激がどれくらいなのかを考える必要があります。その刺激を考えてトレーニングを組み上げるだけでも、トレーニング効果を最大限得ることができるはずです。

Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

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是非ともお試しください。